رژیم غذایی کِتو چیست؟ - زمین جهانی

به گزارش زمین جهانی، در دنیاِ رژیم های کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین بالا اغلب توجه بسیاری را به خود جلب می نماید. رژیم های پالو، سواحل جنوبی، و اتکینز در این دسته بندی قرار دارند که اغلب به عنوان رژیم های کتوژنیک یا کتو نامگذاری می شوند.

اما یک رژیم کتوژنیک واقعی فرق دارد. برخلات دیگر رژیم های کم کربوهیدرات که بر روی پروتئین تمرکز دارند، یک برنامه غذایی کتو بر روی چربی تمرکز دارد، که حدود 90 درصد کالری روزانه را تامین می نماید.

رژیم غذایی کتو در درجه اول برای یاری به کاهش تشنج های صرعی در بچه ها استفاده می شود.

در حالی که برای کاهش وزن نیز مورد آزمایش قرار گرفته است، تنها نتایج کوتاه مدت مورد مطالعه قرار گرفته و نتایج با هم متفاوت بوده است. کتی مک منوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان بریگهام و بیمارستان زنان هاروارد، هشدار می دهد که: ما نمی دانیم که آیا این رژیم در طولانی مدت کار می نماید یا اینکه آیا ایمن است یا خیر؟

چگونه کار می نماید؟

رژیم کتو بدن ما را مجبور می نماید تا از انواع مختلف سوخت ها استفاده کند. به جای تکیه بر قند (گلوکوز) که از کربوهیدرات ها (مانند دانه ها، حبوبات، سبزیجات و میوه ها) می آید، رژیم کتو بر روی بدن های کتون تکیه دارد. نوعی سوخت که کبد آن را از چربی ذخیره شده فراوری می نماید.

به نظر می رسد که سوختن چربی یک روش ایده آل برای کاهش وزن است. اما به کار گرفتن کبد برای فراوری بدن های کتون کاری سخت است.

• این امر مستلزم آن است که شما خودتان را از کربوهیدرات ها محروم کنید، کمتر از 20 تا 50 گرم در روز (در نظر داشته باشید که یک موز میانه حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد)
• به طور معمول چندین روز طول می کشد تا به حالت کتوزیس برسد
• خوردن پروتئین زیاد می تواند با کتوزیس تداخل داشته باشد

چه باید بخوریم؟

از آنجا که رژیم کتو احتیاج به چربی بالایی دارد، پیروان این رژیم باید در هر وعده غذایی چربی بخورند.

یک رژیم 2000 کالری روزانه، ممکن است حاوی 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروئین باشد. با اینحال، نسبت دقیق به احتیاجهای خاص شما بستگی دارد.

بعضی از چربی های غیر اشباع سالم در رژیم غذایی کتو اجازه داده می شود مانند آجیل (بادام، گردو)، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون. اما چربی های اشباع شده از روغن (نخل، نارگیل)، گوشت قرمز، کره و کره کاکائو در مقادیر زیاد تشویق می شوند.

پروتئین بخشی از رژیم غذایی کتو است اما معمولا بین غذاهای پروتئینی بی چربی و پروتئین با چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تفاوتی قائل نمی شوند.

در خصوص میوه ها و سبزیجات چطور؟ تمام میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، اما می توانید میوه های معینی (معمولا انواع توت ها) را در بخش های کوچک داشته باشید. سبزیجات (بعلاوه غنی از کربوهیدرات ها) محدود به سبزیجات برگ سبز (مانند کلم، سبزی، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی، قارچ، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدو تابستانی می شوند. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.

ریسک های رژیم کتو

رژیم کتوژنیک دارای خطرات فراوان است. از مهمترین آنها: رژیمی است که حاوی چربی های اشباع شده بالایی است. مک منوس پیشنهاد می دهد که نباید بیشتر از 7 درصد کالری روزانه را چربی های اشباع شده مصرف کرد زیرا ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی دارد. در واقع، رژیم غذایی کتو با افزایش کلسترول بد LDL همراه است، که بعلاوه به بیماری قلبی مرتبط است.

سایر خطرات احتمالی رژیم کتو عبارتند از:

• کمبود مواد مغذی: اگر شما انواع مختلف سبزیجات، میوه ها و دانه ها را نمی خورید، ممکن است در معرض خطر کمبو مواد مغذی از جمله موادی مانند سلنیوم، منیزیم، فسفر، ویتامین B و C قرار گیرید.
• مسائل کبدی: رژیم غذایی با چربی زیادی برای متابولیزه شدن می تواند شرایط کلی کبد را بدتر کند.
• مسائل کلیوی : کلیه ها به متابولیزه شدن پروتئین یاری می نمایند و رژیم کتو می تواند این عمل را بیش از حد کند. (مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور میانه 46 گرم در روز برای زنان و 56 گرم برای مردان است).
• یبوست: رژیم کتو در غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات کم است
• تفکر فازی و نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد خود به قند کربوهیدرات های سالم احتیاج دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری و کج خلقی فرد شود.

این مطالب گفته شده ریسک ها را بالا می برند - پس قبل از اینکه کوشش کنید یک رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشید، با دکتر و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در خصوص دیگر رژیم ها چطور؟

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا پالو) نوعی رژیم اصلاح شده کتو هستند. اما اگر با اضافه کردن چربی ها و پروتئین ها و حذف کربوهیدرات ها همراه شود، با همان خطرات رژیم کتو روبرو خواهیم شد. پس چرا مردم رژیم ها را دنبال می نمایند؟ زیرا این رژیم ها در همه جا هستند و مردم روزانه می شنوند که این رژیم ها به طرز حیرت انگیزی کار می نمایند. تئوری ها در خصوص موفقیت رژیم های کوتاه مدت کم کربوهیدرات شامل کاهش اشتها است چرا که سوختن چربی آرام تر از سوختن کربوهیدرات است. اما هنوز ما درمورد رژیم های طولانی مدت نمی دانیم. وگرفتن یک رژیم غذایی محدود شده، بدون توجه به برنامه کاری سخت است. زمانی که یک رژیم غذایی نرمال را در پیش بگیرید وزن شما دوباره سر جای اولش باز می شود.